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[닥터박의 생활건강] 고지혈증, 다이어트에 좋은 지중해식 식사
2019년 04월 19일 오후 16:47
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[아이뉴스24] 지중해식 식사에 대해 들어보았는가? 살 빼고 싶은 사람, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 있는 분들은 이 식사 습관에 주목해보자.

지중해식 식단이란 스페인·그리스·이탈리아 등 지중해 주변 연안 국가들의 식사 습관이다. 서양인들은 미국화된 식습관이 건강에 좋지 않으며, 살이 찐다는 걸 발견했다. 고(高) 탄수화물과 고 포화지방식이 트랜스 지방의 섭취, 필요 이상의 칼로리 섭취가 문제였다.

그럼 어떻게 먹는 게 건강에 좋은지에 관한 연구가 활발히 이루어졌으며, 그 결과 현재 식사요법 중 가장 주목하는 식단 중 하나가 지중해 식단이다. 결론적으로 지속적으로 지중해식 식사요법을 하면 당뇨병의 걸릴 위험을 13~30%까지 줄일 수 있으며, 나쁜 지질 수치인 LDL을 8.9% 감소시킨다.

뿐만 아니라 심혈관계질환 사다리의 마지막 단계인 뇌졸중에 걸릴 위험을 30~40% 줄인다. 다이어트 분야에서는 맛있으면서도 살빠지는 식단으로 꽤 유명한 방법이다. 기름을 많이 먹는 식단이며 꽤 짠 편(나트륨 함량이 높은 편)임에도 불구하고 칼로리 감소와 함께, 체중 감소 효과가 다른 다이어트식단에 비해 뒤처지기는커녕 수위를 다투었다.

어째서 그런 결과가 나왔을까? ‘올리브유’를 많이 사용하여 건강에 좋지 않고 살 찌개 만드는 포화지방보다 불포화지방을 많이 섭취하게 된다는 점을 이유로 들 수 있다. 또한 WHO의 적정 기준인 일일 2000mg의 나트륨 섭취는 가뿐히 넘기면서도, 어패류와 견과류, 채소 등으로 칼륨 섭취가 많아 나트륨의 해로운 효과를 상쇄했을 것이다.

최근 연구들을 종합해 알아본 지중해 식단의 특징을 정리하면 이렇다. 식물성 지방을 많이 섭취하며, 특히 단일불포화지방산이 많은 올리브 오일을 주 지방 급원으로 이용한다. 육류도 먹지만, 생선, 유제품을 단백질 섭취 급원으로 더 강조한다. 그리고 견과류를 많이 섭취한다. 생선과 견과류에는 불포화지방산과 미네랄이 풍부하게 들어있다.

결국 지중해 식단의 특징은 고지방 저탄수화물 식이요법, 지방급원으로 불포화지방산(특히 단일 불포화지방산)을 사용한다는 점, 미네랄 섭취가 풍부하다는 점이 포인트다.

한국인이 지중해 식사요법을 실천하려면 현실적으로 부딪히는 장벽들이 있는데, ▲외식 시 고르려면 대부분 지중해 요리를 하는 곳들이 상대적으로 비싼 레스토랑이라는 점 ▲요리법이 익숙치 않아 시간이 걸리고 ▲집에서 요리를 해 먹을 시간이 없는 직장인들에겐 실천이 어렵다는 점을 꼽을 수 있다. 하지만 지중해 식사요법의 포인트를 이해했다면, 이에 맞는 한식을 즐김으로써 단점을 극복해 나갈 수 있다.

식물성 지방이 풍부한 요리로는, 들깨 및 들기름, 참기름을 이용한 요리들이 있다. 대표적인 예로 들깨수제비를 추천한다. 어패류 요리는 우리나라에도 얼마든지 있다. 황태국, 생선 구이 요리, 낚지 볶음 등을 즐겨 먹자. 그 외 오곡밥, 현미밥, 청국장, 멸치견과류볶음 등 저탄수화물, 고단백, 고불포화지방 식이를 할 수 있는 식단들이 있다.

/pakje0226) 활동에도 열심이다.
/박제선 치유미의원 대표원장

박제선 대표원장
◇ 박제선 치유미의원 대표원장은 가정의학과 전문의로 IT 최전선에서 싸우는 판교 IT 전사들과 그 가족의 건강을 지키는 치유미의원 (www.chiyoume.com 경기 성남 분당구 운중로 140 메트로골드 3층) 메딕(MEDIC)이다. 건강·영양을 전문으로 활동하는 칼럼니스트, 의학전문강사이다. 포스트 (https://m.post.naver.com

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